La importancia del transverso y suelo pélvico.

Uno de los grandes olvidados, junto al suelo pélvico, en muchos otros deportes propios de los gimnasios, como el culturismo o el aeróbic, ha sido desde siempre el trabajo del trasverso abdominal. La llegada a España de la fiebre Pilates ha despertado por fin la inquietud por el trabajo de esta denominada musculatura profunda, que, a pesar de no ser visible, es de gran necesidad.

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los “abdominales”: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares (donde se origina) hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblícuos y del recto abdominal.

Autores como Pinsach, Deltell o Isidro, comentan en sus obras y artículos la necesidad de trabajar esta musculatura en cualquier actividad física, ya sea como para evitar la limitación de la fuerza, como para proteger la zona lumbar. Un transverso abdominal trabajado da una mucho mejor alineación postural de la espalda y una posición más esbelta.

Por último, recordar que el transverso abdominal es el músculo con mayor tendencia a la atrofia, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto) de cada vez más habituales en los empleos de la actualidad.

Más información: www.felipeisidro.com

PILATES CON TU BEBÉ

Estuvo nueve meses dentro de ti y ahora quieres recuperar la figura que tenías antes de enterarte de la feliz llegada.

Para que no te preocupes por dejarlo en la guardería o encargado con la abuela- canguro tenemos una gran noticia para ti; ahora existe una nueva forma de ejercitar tu cuerpo cuyo elemento fundamental es tu bebé.

Esta nueva dinámica conjuga el PILATES con juegos y ejercicios que te permiten interactuar con tu bebé y disfrutar juntos de un grato momento mientras refuerzan vuestro vínculo afectivo.

Es programa de fitness diseñado para las mamás con sus bebés.

El método Pilates, ya muy extendido en España, es un conjunto de movimientos concretos y suaves para estirar el cuerpo, fortalecer los músculos y corregir posturas. Con un entrenamiento continuado de Pilates, se consigue un balance armonioso entre cuerpo y mente que conduce a un equilibrio ideal entre tu forma física y las emociones. 

El 35% de las mujeres primípares suelen tener problemas de incontinencia urinaria durante los dos primeros meses tras el parto, por ello son muy recomendables los ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo y en el postparto.

Con el nuevo PILATES CON TU BEBÉ puedes volver a dedicarte la atención que mereces, al mismo tiempo que te sumerges en las delicias de intercambiar sonrisas y miradas con tu hijo.

Me gustaría llevar a cabo este nuevo proyecto aquí, en La Muela.

El objetivo sería ejercitar las zonas que más se resienten durante el embarazo como son el abdomen, el suelo pélvico, los muslos y los glúteos, mientras te mueves con tu bebé.

¿A QUE EDAD SE RECOMIENDA EMPEZAR CON EL BEBÉ?

Se puede empezar a dar clases con bebés de 0-18 meses o de 18-36 meses (3 años), divididos en dos grupos.

¿Y LAS MAMÁS?

Lo normal es que esperemos hasta las 6 semanas después del parto, que es cuando podemos asegurar que el útero está totalmente recuperado. Entonces debemos comunicárselo a nuestro médico o ginecólogo para ver si éste da el visto bueno para comenzar a hacer la actividad. Si el parto fue por cesárea, nuestro médico tendrá que hacer una exploración para ver si la cicatríz está completamente cerrada y no se corra el riesgo de infecciónes o aperturas de la misma.

Los ejercicios que comenzaremos a realizar deben tener una progresión. Es decir, que si ya hemos hecho Pilates antes no podemos comenzar al ritmo en el cual estábamos haciéndolo en nuestras clases habituales. Hay que tenerlo en cuenta.

BENEFICIOS PARA LOS DOS:

Esta modalidad de Pilates te permite reincorporarte a tu ajetreada vida. Sabiendo que las horas del día son pocas, PILATES CON TU BEBÉ te ayuda a estar en forma y serena, al mismo tiempo que conectas afectivamente con tu nuevo bebé.

Aumenta tu autoestima al encontrar un remanso de paz sin separarte de tu bebé. Los pequeños desarrollan sus capacidades motoras, auditivas y visuales, sintiéndose más cómodos con el mundo que los rodea.

Madre e hijo aprenden a escucharse, tocarse y conocerse.

Algunos consejos Pilateros con tu bebé:

• Cuando se alimenta al bebé se tendrá especial cuidado en estar bien sentada, con el peso del cuerpo bien repartido, pies apoyados en el suelo, sin cruzar las piernas, la espalda apoyada en el respaldo, tronco erguido, abdomen firme y evitando tensión en el cuello.
• De la misma forma al jugar con el pequeño sentada en el suelo, el peso debe estar bien repartido, con el cuerpo firme, sin permanecer mucho tiempo en una posición, especialmente evitar estar demasiado de rodillas.
• Del suelo habrá que levantarse apoyando una rodilla y el pie contrario en el suelo, contrayendo abdomen, glúteos y los músculos de las piernas para subir.
• Al empujar el carrito habrá que caminar erguida, ésta es una buena oportunidad para completar la rutina de Pilates con algo de ejercicio cardiovascular, paseando a buen ritmo con el bebé.
• Al estar de pie con el bebé en brazos principalmente, habrá que distribuir el peso por igual.
• Cuando se realice la compra y se cargue bolsas u otros utensilios, repartir igualmente el peso, y en el caso de la sillita del bebé o algún implemento similar, habrá que cargarlo con ambos brazos por delante del cuerpo.
• También cuando se realicen las distintas tareas domésticas habrá que mantener los abdominales firmes, hombros bien colocados ligeramente hacia atrás, sacando un poco el pecho, flexionando las rodillas siempre que haya que agacharse, e intentar aliviar la tensión del cuello manteniéndolo alargado. En el lugar del trabajo, delante del ordenador, al hablar por teléfono, al salir y entrar del coche, etc., serán momentos donde poner en práctica los principios de Pilates.

¡¡¡¡NO ME QUIERO LESIONAR!!!!

A los que hemos pasado cierta edad nos da miedo lesionarnos.
El deporte es nuestro escape del día a día y nuestra terapia. Seguir una pauta de alimentación con suplementos, apoyándonos en lo que dice el Dr. Franchek Drobnik, responsable del departamento de fisiología del deporte del CAR (centro de alto rendimiento)

"La curcumina y la vitamina D son dos componentes clave en la prevención de las lesiones musculares y en la recuperación de las mismas.

La curcumina es un componente de la cúrcuma, planta responsable del color amarillo del curry y usada durante siglos en la medicina tradicional oriental. Es un agente farmacológico con amplia actividad biológica, antiflamatoria, antioxidante, quimiopreventiva, y con una posible actividad anticancerosa.

Numerosos estudios relacionados con el proceso antiflamatorio, y lo más importante, la estimulación de la regeneración muscular después de una lesión deportiva hacen a este compuesto muy interesante. La curcumina pura se absorbe escasamente pero administrada en forma de partículas fitosomadas se asimila mucho mejor.

En cuanto a la vitamina D, tiene impacto en el metabolismo del calcio y en la salud del sistema musculoesquelético, además de una importante acción en la función muscular, siendo su deficiencia un factor a tener en cuenta en el riesgo de lesión de los deportistas."

Existe un suplemento que combina ambos elementos, curcumina fitosomada y vitamina D, que se llama "Recuperox", de gran eficiencia para la regeneración muscular, la recuperación y la prevención de lesiones.

También se pueden usar suplementos como Powerjoint y Powerflex, con ácido hialurónico, sicilio y mucopolisacáridos que nutren tus cartílagos y evitan lesiones y dolores articulares.

BENEFICIOS DE PILATES PARA CORREDORES

El Método Pilates es un gran complemento para todos los deportes. Uno de ellos es el running. Este es un interesante documento del corredor Martín Casanova. Espero que os sirva.

 "Cuando corremos, la columna lumbar recibe continuos impactos, que aunque son pequeños, repetidos una y otra vez y a largo plazo, llegan a causar fisuras en el cuerpo vertebral y daños en el anillo fibroso intervertebral (común en corredores de larga distancia). Los corredores deben trabajar especialmente la musculatura profunda de la zona abdominal.

1. Se mejora la alineación general del cuerpo.
2. Mejora la estabilidad escapular.
3. Mejora del balance y equilibrio.
4. Provee mayor flexibilidad.
5. Fortalece los músculos
6. Fortalecimiento mental para mejorar la capacidad de concentración tan importante en el momento competitivo, ya que Pilates es un ejercicio de mente-cuerpo.
7. Desarrollo de ritmo y secuencia de movimientos, mejora en la coordinación y control en los movimientos.
8. Mejora en capacidad aeróbica.
9. Desarrolla la habilidad de jugar con la gravedad para no sobrecargar los músculos.
10. Conciencia en la respiración correcta y profunda.
11. Desarrolla conciencia corporal entendiendo esta como fuerza mental y física.
12. Potencia la musculatura de la espalda de manera uniforme.
13. Alargar y alinea la columna vertebral, para una mejor estabilidad.
14. Amplía el diafragma, aumentando la oxigenación y la resistencia.
15. Aumenta la amplitud de movimiento en las caderas y los hombros.
16. Mejora la concentración a través de una respiración enfocada.
17. Proporciona una postura de carrera más vertical.
18. Ayuda a que los órganos se recuperen más rápido de las lesiones.
19. Permite correr de manera más eficiente en subidas, con una musculatura estabilizada, así como  en bajadas, con una región ciática más fuerte y equilibrada.
20. Evita la tensión en cuello, cabeza y hombros, lo que disminuye la fatiga y evita correr con dolor".

Los ejercicios de Pilates crean un núcleo y una columna vertebral más fuertes y flexibles,  también promueven una recuperación más rápida de torceduras o lesiones.
Para un corredor, la postura es un ingrediente clave para el éxito del entrenamiento.
La postura depende de un núcleo fuerte. El Pilates desarrolla un resistente núcleo de apoyo, fortaleciendo los músculos de la espalda, hombros, caderas, pelvis y abdomen.

¡¡¡¡HOY TENEMOS RULOOOOOO.!!!!

¿ Y QUE ES EL RULO ?
Pues un accesorio más de las clases de Pilates, muy querido por muchos de mis alumnos y muy odiado por otros...jeje
Estar tumbado sobre este rulo produce una sensación placentera, (más bien cuando hemos terminado los ejercicios ) ya que hace liberar tensiones.

El rodillo es una superficie inestable sobre la que se aprende a estabilizarse, con lo cual hace más retador los ejercicios de suelo.  ( También logramos hacer Risoterapia jaja, por aquello de que es redondo y se mueve)
Se gana mucho equilibrio y seguridad con el tiempo y la constancia.
Hay gente que le parece un poco incomodo para la espalda al ser muy duro, en esos casos yo recomiendo poner una toalla.
También lo utilizan los fisioterapeutas.

El trabajo con el Foam Roller puede desafiar y fortalecer de muchas maneras el centro o núcleo del cuerpo, ya que al proporcionar una superficie inestable logra potenciar al máximo la musculatura, logrando que los ejercicios de estabilización y equilibrio sean los protagonistas durante la práctica, la inestabilidad sobre el rodillo es la clave para que las posturas aumenten su intensidad y complejidad alineando correctamente la columna vertebral, fortaleciendo la musculatura del centro y la espalda y  como consecuencia  mejorando enormemente la postura corporal.
Yo lo suelo incluir en mis clases por lo menos dos veces o tres al mes.
Después de una larga sesión de Pilates me gusta que lo utilicen como pequeño automasaje, les libera de tensiones, pequeñas contracturas  y relaja los músculos.

Uno de mis ejercicios:
Shoulder Brigde (Puente articulado sobre los hombros)

Que......¿ te animas? Os espero en mis clases¡¡¡¡


Ahora os quiero contar  un poco la historia "técnica" del "Foam Roller"
El rulo es llamado también rulo de Feldenkreis, porque fue usado con mucho acierto por Monshe Fedelkreis en algunos ejercicios de su novedoso y fabuloso método de Concienciación  a través del Movimiento o "Feldenkreis".
El rulo de Pilates está fabricado con espuma de alta densidad, lo cual le da una firmeza adecuada para los ejercicios, y una cierta durabilidad.
Como es lógico con el uso se aplana, es especialmente sensible a la humedad por lo que hay que evitar que se moje y es recomendable usar camiseta o poner una toalla encima de rulo.

El rulo nos da una cierta inestabilidad en un plano según su posicionamiento: podemos colocarlo debajo de la columna, debajo del sacro, de los talones, de los metatarsos, de los antebrazos,de las manos.

También nos dota de una capacidad de sentir mejor aquella parte que se apoya sobre el, como por ejemplo las vértebras al realizar el Roll Up, los isquiotibiales al ejecutar un puente, y se convierte así en un accesorio muy eficaz para mejorar la propiocepción de personas de nivel avanzado y elemental por igual.

Su estructura cilíndrica es ideal para soltar tensiones al ser un perfecto vehículo para dar pequeños masajes, activar zonas dormidas, relajar músculos después de un trabajo intenso de Pilates.

¿QUE ES PILATES ?

Es un sistema único de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento desarrollado por Joseph H. Pilates hace más de noventa años.
En una época en la que la industria del fitness se empeña, en vano, en lanzar al mercado tendencias nuevas, el Método Pilates, con más de nueve décadas de éxito, continúa siendo una fórmula de resultados constatados e indiscutibles. 

Pilates se ideó para conseguir un cuerpo sano, una mente sana y una vida sana.

Sus beneficios son mayores, más globales y más duraderos que en otros deportes aeróbicos. Se fortalece más la musculatura, la mente y el cuerpo

Todas esta diferencias hacen que en la vida diaria se noten mucho más los cambios que produce el método pilates en nuestro cuerpo que los cambios que produce otros deportes como el fitness, el aeróbic o la natación.

Beneficios a grandes rasgos del método pilates.

Fortalece la musculatura sin aumentar excesivamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda. No solo fortalece el vientre muscular sino también los ligamentos y la flexibilidad de éstos, por lo que en la rutina diaria notaremos más fuerza y agilidad.

Aumenta la flexibilidad   articular lo que se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones, también repercute en la posibilidad de lesiones, reduciéndolas drásticamente.
Corrige la postura, ayudando a la consabida higiene postural y esto a su vez reduce los dolores de cuello, espalda y lumbares, no solo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración o el equilibrio.

El Método Pilates es una educación corporal.

No trabaja los músculos de manera aislada por tratar al cuerpo en un todo integrado ya que en cada ejercicio se realiza un trabajo de equilibrado al que el cuerpo se habitúa controlando el esfuerzo sin someterlo a una excesiva carga que puede impedir el movimiento.
Trabaja con mucha musculatura a la vez pero cambiando constantemente los movimientos para ganar resistencia muscular.

EJERCICIOS

Cada ejercicio tiene un número recomendado de repeticiones ya que si se trabaja correctamente, los músculos trabajan de una manera eficaz y no es necesario repetir. Al principio haremos 3 ó 5. Luego ampliaremos de 5 a 8 para mantener 10 repeticiones máximo. Pero esto dependerá de lo que estemos trabajando y del conjunto de ejercicios que vayamos a trabajar en la sesión así como el nivel de cada uno.

Interesa la calidad, no la cantidad. Es decir, más vale hacer un movimiento correcto (respirando, manteniendo el Centro de Poder activado, con precisión y control) a hacer el resto de la serie mal (perdiendo la activación del Centro de Poder, descoordinando la respiración, perdiendo el control y la precisión corporal)

Una mente positiva ayuda a la hora de realizar los ejercicios. Algunos son complejos y es importante tener un mensaje positivo a la hora de realizarlos. El cuerpo responde a nuestros pensamientos. Si digo "no puedo", el cuerpo responderá con tensión y será difícil que pueda lograrlo.

La verdadera fuerza comienza en nuestra mente.

BENEFICIOS

-Fortalece los músculos que soportan la espalda, eliminando dolores crónicos.

-Mejora la calidad de vida.

-Desarrolla equilibrio y coordinación.

-Ayuda a aliviar los dolores de espalda.

-Ayuda a la recuperación tras el parto.

-Elimina el impacto en las articulaciones.

-Devuelve la movilidad a cada segmento vertebral.

-Recuperación de lesiones en su fase inicial.

-Mejora la fuerza, elasticidad, tono muscular y movilidad articular.

-Acondicionamiento físico y mental desarrollando un cuerpo armónico.

-Aumenta la conciencia y el conocimiento de tu propio cuerpo.

-Alivia problemas relacionados con el stress, disminuyendo tensión y fatiga.

-Mejora la postura, eliminando malos hábitos y llevando a la correcta alineación corporal. 

MIS RECOMENDACIONES

Como toda gimnasia el propio hecho de tomar la decisión de empezar y el esfuerzo de ir a las clases supone un avance claro en la forma de verse a uno mismo. Si has tomado la decisión de empezar con tus clases, significa que tienes una motivación por “cambiar”. Tienes que aprovechar este momento para iniciar en otras buenas costumbres, tales como mantener una dieta sana, dejar de fumar si fumabas, beber el menor alcohol posible.

Ya puestos, ¿Por qué no subes siempre por las escaleras?, es un ejercicio muy sano y aumentaras en unas buenas calorías el consumo de éstas al cabo del día. Si tu casa está en un piso demasiado alto, sube unos cuantos y luego coge el ascensor.

Una persona por naturaleza tiene que estar musculada y flexible, tiene que tener una proporción adecuada de musculatura en cada zona. Con pilates se consigue todo esto.

EL MÉTODO PILATES.

 BIOGRAFÍA DE JOSEPH PILATES.

Encontré la historia de Joseph en este vídeo muy simpático, me pareció muy gracioso.
Espero que os guste, está en inglés pero más abajo os lo he traducido.

Joseph H. Pilates, nació en 1880 en Alemania. Tuvo una infancia enfermiza y difícil, aquejado por asma y fiebre reumática que pusieron límite a sus posibilidades a muy temprana edad. A pesar de esa condición, o tal vez por la misma, se abocó de lleno al estudio del cuerpo humano y de las técnicas de rehabilitación existentes en aquella época a fin de desarrollar estrategias que le permitieran alcanzar un estado de salud óptimo, integral y armónico. Las limitaciones propias de los conocimientos de la época, no conformaron al joven Pilates quien continuó buscando nuevas y mejores opciones de sanar el cuerpo. Fue por entonces cuando comenzó a indagar en las disciplinas orientales, poco habituales en occidente.  De la variedad de técnicas milenarias que llegaban de China, India o Japón, Pilates se decidió por el Yoga, y rescató los elementos más positivos de otras disciplinas como la gimnasia, el boxeo o la natación. Luego de muchos años de estudio y un selectivo proceso de descarte, Joseph Pilates comenzó a esbozar su propio método. Sin embargo llegó la Primera Guerra Mundial, y debió reclutarse en el ejército de su país. Tiempo después sería prisionero de guerra. Este período, sin embargo fue de gran ayuda para Pilates quien comenzó a aplicar sus propias técnicas en sus compañeros de campo y a trabajar con enfermos de guerra.  Empleando muelles sujetos a las camas, organizaba la ejercitación sistemática de los músculos, de modo que pudieran recuperar el tono muscular antes de volver a ponerse de pie. Estos duros momentos de su vida, serían de gran ayuda para el desarrollo de un método que le hizo famoso en el mundo entero. Una vez concluida la guerra, se trasladó a Estados Unidos y una vez instalado en Nueva York comenzó a dar clases de su método a un selecto grupo de alumnos compuesto principalmente por afamados atletas y prestigiosos bailarines como Balanchine y Martha Graham. El Método Pilates, originalmente llamado por su creador "Contrology", apunta al uso que se hace de la mente para controlar los músculos y se enfoca primordialmente en la correcta postura de los músculos que ayudan a sostener el cuerpo equilibrado, en particular, la alineación de la espina dorsal y la fortaleza de los músculos dorsales que contribuyen a aliviar y prevenir dolores de espalda. Joseph Pilates falleció en 1967 sin designar sucesor. Su estudio quedó a cargo de una de sus alumnas y otros fueron abriendo sus propios estudios popularizando el método de su maestro precursor. En la actualidad, la técnica de aquel pionero Alemán, está difundida en todo el mundo y goza de gran aceptación por parte de profesionales del movimiento como son deportistas o bailarines, y por todas aquellas personas que encuentran resultados sorprendentes en la modificación del cuerpo a través del ejercicio.