LOS BENEFICIOS DE LA GIMNASIA ACUÁTICA

Este tipo de ejercicio puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la forma física neuromuscular de personas mayores.

 Son muchos los beneficios que se han apuntado a la práctica del fitness acuático y, en concreto, del aquagym. Numerosos estudios han constatado que es una práctica excelente en muchos sentidos, y que puede beneficiar tanto a las personas que buscan un poco de relajación como a las que quieren fortalecer su masa muscular. Incluso favorece de forma más intensa a quienes se someten a tratamientos de rehabilitación. Y en personas mayores se ha comprobado que este tipo de ejercicio puede acelerar el proceso de ponerse en forma.  

La ejercitación en el agua reúne las ventajas y los requisitos necesarios para poder considerarla saludable. Su uso para fines recreativos y de rehabilitación es ya histórico: Hipócrates usaba el agua para el tratamiento de enfermedades ya en el año 460 a.C.; los romanos utilizaban aguas frías o calientes con diferentes objetivos, y los griegos popularizaron las caminatas en el agua. Desde entonces y en todo el mundo se han ido desarrollando distintas prácticas de ejercicios acuáticos con fines beneficiosos. En la actualidad, son varios los estudios que corroboran que el ejercicio en el agua, concretamente el aquagym, es de lo más adecuado. 

Un estudio llevado a cabo en la Universidad Federal de Sao Paulo (Brasil), publicado en la revista "Geriatrics Gerontologie International", comparó las ventajas de ejercitarse en el agua o hacerlo en tierra en personas mayores. Los resultados demostraron que el aquagym es mucho más efectivo. En el estudio participaron mujeres sanas mayores que mantenían una vida sedentaria, lo que permitió a los investigadores una mayor precisión en los efectos.

Unas practicaron durante 12 semanas en el agua y otras, en tierra. Tras este período, los datos de peso corporal, pulsaciones, poder aeróbico, flexibilidad y elasticidad fueron muy parecidos entre los dos grupos. Por el contrario, la capacidad cardiorrespiratoria y la forma física neuromuscular en las mujeres ancianas que habían llevado a cabo su plan de entrenamiento en el agua mejoraron de manera considerable. 

El aquagym es un tipo de fitness acuático cuyos ejercicios se centran en la tonificación muscular, en las repeticiones y en el trabajo con diferentes materiales, como pesas o pelotas, entre otros. En esencia, el aquagym trata de trasladar al medio acuático el trabajo físico que se realiza en tierra aprovechando, eso sí, las posibilidades que aporta el nuevo medio. Se suele llevar a cabo en piscinas de poca profundidad (de 1,20 m a 1,50 m), aunque también puede ejecutarse en otro tipo de piscinas. La temperatura más adecuada debe oscilar entre los 28º C y los 31º C.

Con el aquagym se mejora la condición física general, ya que con sus ejercicios se consigue una adaptabilidad a las diferentes técnicas de natación. Además, permite una mejor recuperación de las lesiones, por lo que está indicado para personas en procesos de rehabilitación. Se van trabajando los diferentes grupos musculares de forma específica (con movimientos repetidos entre 15 y 60 veces) y se alternan ejercicios de la parte superior, media (oblicuos y abdominales) e inferior del cuerpo, variando las diferentes partes durante toda la sesión. 

Los alumnos pueden encontrarse en pie en el borde de la piscina o permanecer a flote dentro del agua. El tipo de ejercicio que se realiza puede ser: de bajo impacto, con deslizamientos suaves en el suelo y manteniendo como mínimo un pie en el suelo; de alto impacto, con saltos y pérdida de contacto con el suelo y proyección del cuerpo hacia arriba; y sin impacto, que se corresponde con aquellos ejercicios en los que el cuerpo se encuentra en flotación y sin tocar de pies en el suelo. 

Beneficios generales y concretos 

Son varias las ventajas que ofrece este fitness acuático frente a las prácticas terrestres. Se trabajan todos los músculos, por lo que todo el organismo se ve beneficiado por su práctica. Es precisamente por este carácter integral que está indicado para todos. Además de los beneficios para personas mayores, también se recomienda a aquéllas con problemas de sobrepeso, en proceso de recuperación, con lesiones traumatológicas, con problemas de movilidad y estabilidad articular en rodillas, tobillos o para problemas de espalda en general. También es un ejercicio muy indicado para mujeres embarazadas.

La hipogravidez (escasez de gravedad) permite la disminución del impacto del cuerpo con el suelo y, con esto, la tensión sobre las articulaciones. Esta característica hace que los ejercicios en el agua puedan ser más duraderos y frecuentes. También permite que personas con movilidad reducida puedan beneficiarse de la liberación de peso que aporta el agua. El beneficio psicológico en este sentido es indudable.

La presión hidrostática, que en un principio puede resultar incómoda por las molestias respiratorias que provoca, mejora finalmente los músculos respiratorios y la capacidad de ventilación. Facilita también la posición del cuerpo en posición vertical, algo muy interesante para personas que necesitan ayudas externas para mantener esta posición. Asimismo, la lentitud de los movimientos que provoca la presión en el agua permite detectar mucho antes, además, las caídas en estas personas. El medio acuático está indicado también para personas que quieran prevenir o tratar flebitis, ya que la presión hidrostática ayuda a mejorar la circulación sanguínea. 

La dificultad para moverse en el agua facilita el desarrollo de la resistencia y tonificación muscular, que puede complementarse además con la inclusión de complementos, como una pelota (que ayuda a adaptar el cuerpo a las necesidades de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia) y, de la misma manera, mejora las cualidades y capacidades físicas, como el acondicionamiento físico general, aeróbico y muscular. Lógicamente, esta característica del agua la hace apropiada para personas con osteoporosis, que verán reforzada su resistencia muscular.

El agua aporta también equilibrio muscular y una mejor termorregulación. La temperatura corporal es mucho más estable, lo que proporciona una mayor comodidad y hace que la sesión de ejercicios sea más agradable. Asimismo, el aquagym aporta relajación y tranquilidad a quien lo práctica, sobre todo por el efecto sedante del agua tibia. 

 AQUAGYM  EN EL EMBARAZO

Los cambios que sufre una mujer durante los nueve meses de gestación, como hinchazón de piernas, pies y tobillos, peso excesivo, varices o hemorroides, pueden controlarse a través del ejercicio. Según concluyen diversas investigaciones, uno de los que pueden aportar más beneficios es la gimnasia acuática, de forma especial en la reducción del dolor lumbar. Aunque la embarazada debe antes consultar con el médico si es adecuado o no para ella realizar este tipo de ejercicio, lo cierto es que el aquagym relaja, ayuda a gastar las calorías excesivas, mejora la circulación y hace que la mujer no sienta tanto el peso de la barriga.

Si se llevan a cabo este tipo de ejercicios, siempre conducidos por profesionales especializados, es recomendable hacerlo desde el quinto mes de embarazo. Durante la clase se recomienda realizar movimientos generales y paseos en el agua, así como ejercicios para tonificar las extremidades. Cabe destacar que los especialistas aconsejan la práctica de ejercicio adaptado al período de embarazo y al estado físico de la mujer embarazada, así como otorgar unos minutos a las técnicas de respiración y relajación.

Fuente: Eroski consumer.

10 RAZONES PARA PRACTICAR PILATES REFORMER

Pilates Reformer es un método de ejercicios basado en una máquina, fue diseñada y desarrollada por Joseph Pilates, el creador de este tipo de ejercicios. Esta modalidad de rutina te permite realizar movimientos de manera completa y variada, lo que te ayudará a generar una mejor su salud física y mental.

1- Mantiene nuestra columna en una posición correcta. Este es el  eje axial del cuerpo, protege a la médula espinal de la cual salen numerosas raíces nerviosas que llegan a nuestros músculos y vísceras. Por ello, la mala posición de cualquier segmento vertebral puede ocasionar problemas para nuestra salud.

2- Mejora la respiración. La diferente combinación de ejercicios fomenta que las personas adquieran una mayor capacidad pulmonar. Lo que mejora su sistema respiratorio.

3- Reduce el estrés. En una investigación realizada por la empresa Grant Thornton International Business Report, señala el gran número de estrés laboral. Este no sólo daña el desarrollo profesional de una persona, también puede ocasionar deterioros serios en la salud. 

Pilates Reformer es un método ideal para reducir el estrés ya que requiere de concentración y control, lo que hace que te olvides de los problemas y del trabajo.

4- Tonifica y estira. Este ejercicio permite un estiramiento en músculos y articulaciones lo que previene le lesiones en ellos.

5- Mejora el equilibrio y la coordinación.

6- Mejora la flexibilidad y la resistencia; también la fuerza de ligamentos, tendones y músculos. Es un ejercicio ideal para mantener en forma todo tu cuerpo.

7- Mantiene el peso. Pilates Reformer te permite mantener tu peso ideal a través de ejercicios sencillos, precisos y dinámicos.

8- Evita problemas a nivel muscular y esquelético.

9- Mejora la calidad de vida. Con la práctica habitual de esta rutina de ejercicios se mejora la postura del cuerpo, se previene y controla el aumento de peso; además, nuestra vida se vuelve más activa.   

10- Este ejercicio se encuentra entre las medidas más significativas que puede realizar una persona para mejorar su salud física y mental. No sólo previene y controla enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo presión arterial e infartos al corazón, sino que también puede reducir considerablemente los riesgos de padecer algunos tipos de cáncer.

El Centro de Investigaciones del Cáncer Fred Hutchinson señala que entre menos grasa tenga una mujer en la cintura y más activa sea su vida, sus posibilidades de sufrir cáncer de mama se reducen a un 30% a 40% a comparación de las que llevan una vida sedentaria.

Pilates Reformer se desprende de los Pilates tradicionales, los cuales se concentran en proporcionarle a la persona el cuerpo tonificado, flexible y estético que desea.

Esta modalidad de ejercicio permite la liberación de estrés, enemigo de la salud, y a generar una mejor postura evitando los problemas de espalda.

Si deseas mejorar tu salud física y mental, realiza 30 minutos de ejercicio diario.  Cambia tus hábitos y cuida tu salud.

Fuente: Enforma180.com
Imagenes: google.es


  

ES VERDAD..???

Verdad....verdadera ¡¡¡¡¡¡

Fuente: Xtensal Training.

COMO MEJORAR TU TENIS CON PILATES.

Muchos tenistas de élite han incluido el pilates dentro de sus  entrenamientos habituales con el fin de mejorar la fuerza y la flexibilidad (Roger Federer, Andy Murray, Venus Williams, Serena Williams, Lindsay Davenport) . Este  deporte cada vez con más seguidores exige una gran potencia y agilidad pero al mismo tiempo para que el gesto técnico sea lo mas eficaz posible debemos prestar especial atención a la coordinación motriz, el equilibrio estático o en movimiento, y una correcta fluidez del gesto técnico, que junto con las capacidades físicas básicas (resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad) crearán un deporte especialmente exigente.

Debemos prestar especial atención al “principio de coordinación” en donde el gesto técnico de golpeo de la pelota cobra una extremada dificultad. Debemos ser capaces de coordinar nuestro cuerpo desde el rebote del suelo, pasando por las piernas, pelvis, tronco y extremidades superiores hasta golpear la pelota. Esta cadena de movimiento debe ser medida cuidadosamente para saber expresar la fuerza necesaria en el golpeo  y al mismo tiempo que la bola sea despedida en la dirección correcta. Para todo esto el método pilates nos puede ser de gran importancia, ya que sus ejercicios se centran en el pilar de la coordinación y sobre todo en el de la fluidez, consiguiendo coordinar los grupos musculares para lograr un objetivo concreto.

El método pilates como ya hemos comentado en otras ocasiones se basa en el control del movimiento, desde el centro (power house) buscando que cada movimiento sea de forma controlada y al mismo tiempo una precisión y fluidez que los tenistas necesitan en cada golpeo.

El tenis al tratarse de un deporte asimétrico, ya que lo practicamos con un brazo, junto con una rotación de columna continuo, tienden a observarse desequilibrios musculares, por tener unas porciones musculares sobre utilizadas y otras lo contrario (sub utilizadas) que en muchas ocasiones dan lugar a lesiones. Muchos tenistas tienen una técnica excelente pero se están constantemente lesionando, y en algunas de estas ocasiones puede ser por un desequilibrio muscular que debemos ser capaces de corregir a tiempo.

El método pilates puede ayudar a los tenistas mejorando especialmente el equilibro estático y dinámico  para que el deportista esté lo más seguro posible. Al mismo tiempo nos ayuda a mejorar la posición del cuerpo en el espacio (control del cuerpo) que junto con la mejora de la coordinación de los movimientos hará que nuestra actividad sea además de segura mucho más eficaz.

Los músculos estabilizadores deben ser los primeros a los que debemos prestar atención, en especial los más pequeños y profundos, responsables de la estabilidad y equilibrio muscular. Al conseguir mejorar estos pequeños músculos conseguiremos un mayor control de cada uno de los movimientos que realizamos, especialmente en el mayor control del golpeo, o en la protección de la columna vertebral.

Los principales músculos estabilizadores a trabajar será la musculatura abdominal, prestando especial atención al control de la zona de la pelvis (suelo pélvico), articulación de la cadera , diafragma  y musculatura paravertebral.

La pelvis tiene una gran importancia en el movimiento de golpeo, ya que cuanto mayor control tengamos de esta zona menos fuerza tendremos que utilizar para un gesto concreto. En la cadena cinética del golpeo observamos como la fuerza viene desde las piernas y la pelvis es el enlace hacia el tronco, si no tenemos una gran movilidad y control postural perderemos una energía muy valiosa para el golpeo. Al mismo tiempo, la cintura escapular es otra zona de transmisión de fuerzas, es decir, enlace entre el tronco y las extremidades superiores. Un trabajo específico que nos ayude a controlar las escápulas, fijando las mismas durante el golpeo nos ayudará a ahorrar energía y mejorar la transferencia en el golpeo.

Cómo imagináis, el pilates se centra especialmente en el control tanto de la pelvis como de la cintura escapular, mejorando el control de estas dos zonas tan implicadas en el juego del jugador de tenis. Así mismo el equilibrio que se observa en cada uno de los ejercicios de pilates hará que nuestro golpeo sea más eficiente y conseguiremos una mayor potencia sin gastar un exceso de energía.

Para conservar la nombrada estabilización de la pelvis debemos centrarnos en el transverso del abdomen (hipopresivos), es decir nuestro abdominal más profundo, el cual nos ayudará no solo en la estabilización, sino que también nos protegerá la columna de las continuas rotaciones de tronco.

Otro pilar importante del pilates es la respiración, que si lo aplicamos al tenis observamos que si contamos con una respiración correcta y coordinada mejoraremos la eficacia del golpeo.

En definitiva. Si te gusta el tenis, no olvides incluir un trabajo de pilates dentro de tus entrenamientos de mejora de la condición física, lo agradecerás, y seguramente mejorarás tu ejecución y tu eficacia.

 RESUMEN DE VENTAJAS:

• Conseguir una mejora de la potencia y control, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Mejora el equilibrio musculoesquelético, previniendo dolencias y lesiones que se dan en muchas ocasiones por el gesto técnico repetitivo y asimétrico.
• Se centra en la musculatura estabilizadora más profunda, desarrollando las capacidades físicas.
• Maximiza la eficacia y minimiza el gasto de energía, mejorando la fluidez y coordinación de los movimientos.
• Reparte mejor las fuerzas, consiguiendo explotar las cadenas cinéticas totalmente.
• Mejora la conciencia corporal y espacial.

BIBLIOGRAFÍA: Hernando Castañeda, G. “Nuevas tendencias del  entrenamiento personal”

DIEZ CLAVES PARA COMPENSAR LOS EXCESOS NAVIDEÑOS.

La clave para comer de todo sin riesgo de ganar peso, tener una indigestión o pasarlo mal ante las tentaciones que rompen la dieta que manteníamos, está en compensar los excesos. Esta es una recomendación asumible si no se padecen enfermedades, pero se complica en personas con diabetes, obesidad, celiaquía o hipercolesterolemia, afecciones que exigen una alimentación que se rige por unos patrones más estrictos. El siguiente artículo que he recogido del Eroski Consumer explica cómo mantener los hábitos de alimentación saludable en Navidad y enumera diez consejos para compensar los excesos navideños en la alimentación.

"Tengo que ponerme otra vez a dieta". La clave para no repetir esta frase tras la Navidad es compensar los excesos y aprender a disfrutar de la gastronomía sin dejar de lado los hábitos saludables. Médicos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos trataron de identificar si la ingesta de comidas de diciembre afecta al peso. Evaluaron los cambios de peso en 195 personas adultas durante las seis semanas de fiestas, desde Acción de Gracias hasta Año Nuevo, y constataron que el peso medio que se ganó durante las fiestas fue menor del que se podría suponer: una media de 0,370 kilos. Sin embargo, los participantes con sobrepeso y obesidad ganaron bastante más, un promedio de 2,3 kilos.  

Diez consejos para compensar excesos en la alimentación

1. Desayuno frugal. Saltarse el desayuno es siempre un error, también el día después de una cena opípara y excesiva. El desayuno en estas semanas puede ser más frugal y suave, pero no vale obviarlo. Sirve para reponer fuerzas y para que, al sentarnos a comer, lo hagamos con un apetito normal y con menos ansiedad.
2. Menú liviano, pero exquisito. Deben combinarse alimentos hipocalóricos (hortalizas y verduras, frutas, pescados...) con preparaciones sencillas y dar un toque sofisticado a la receta tradicional: una salsa original, un alimento exótico, una presentación sugerente.
3. Alimentos depurativos como parte del menú. Estimulan los órganos depurativos (hígado, riñones, intestino) y alivian las molestias por los excesos, como pesadez de estómago, sensación de hinchazón, flatulencia o dolor de cabeza. Los alimentos que tonifican el hígado son los vegetales de ligero sabor amargo (escarola, endibias, alcachofa, cardo, berenjena, infusiones de diente de león y cardo mariano), mientras que las verduras y las frutas, como apio, espárragos, borraja, manzana o pera, activan la acción depurativa del riñón.
4. Alimentos ricos en fibra ayudan a evacuar y a aliviar el vientre hinchado. Una fruta en compota mezclada con frutos secos y ciruelas pasas, un yogur con salvado, beber agua y un largo paseo ayudan a este propósito.
5. Un yogur al día favorece una mejor digestión.
6. Ensalada de entrante. Los alimentos crudos son ricos en enzimas, que ayudan al organismo a realizar una mejor digestión.
7. Germinados en la ensalada. Brotes de soja, alfalfa, trigo o cebada contienen enzimas que contrarrestan los gases.
8. Repartir las sobras. Compartir los restos de las comidas con amigos y familiares es un truco para no comer de más el resto de días.
9. Postres y cafés sin azúcar. Más que optar por edulcorantes tipo sacarina, el consejo saludable es acostumbrar el paladar a los sabores naturales de los alimentos, incluido el ligero amargor del café y del té.
10. Caminar una hora al día, como mínimo, ayuda a mejorar la digestión y a que las calorías no se acumulen en el organismo. No tiene que realizarse una hora seguida de actividad, sino que la caminata puede repartirse en dos tandas de media hora, un rato por la mañana y otro por la tarde, o hacer otro tipo de ejercicio.

Qué comer antes y después de una comida copiosa

La cantidad que se coma el día antes y el día después de las comidas extraordinarias es un punto de apoyo para compensar los excesos.
El día anterior a la gran comida o cena se puede consumir:
Desayuno: té verde, yogur con bífidus con copos de avena y ciruelas pasas y compota de manzana.
Comida: caldo de borraja o apio, borraja con calabaza, merluza al vapor con pisto y pan integral e infusión digestiva (manzanilla, regaliz).
Merienda: yogur bífidus.
Cena: caldo de borraja o apio, crema de calabaza, cebolla y arroz integral y pan integral con queso fresco y miel.
El día siguiente:
Desayuno: té verde, macedonia de fruta natural (piña, papaya, plátano, pera, manzana), zumo de naranja y yogur bífidus.
Comida: caldo de verduras, cardo con alcachofas, espárragos y almejas, yogur bífidus.
Merienda: uvas, infusión de manzanilla.
Cena: caldo de verduras del mediodía, ensalada completa (escarola, endibias, granada y frutos secos troceados), pan integral e infusión relajante.

¡¡¡¡¡  OS DESEO A TODOS  UN FELIZ AÑO 2013..!!!!!! 

 Imagen de: Xtensal Training.

¿PUEDO PRACTICAR PILATES CON HERNIA DE DISCO?

El pilates en las patologías discales

Es mucho lo que oímos hablar sobre los problemas de disco. ¿Puedo practicar Pilates con una hernia de disco?

NO SOLAMENTE PUEDES...DEBES!!!!

Veamos algunas consideraciones anatómicas para entender mejor que es un disco intervertebral y cuál es su función. 

El disco intervertebral está constituido por una parte periférica, el annulus (anillo fibroso) y una parte central, el nucleus (núcleo central blando/pulposo). El anillo fibroso es una estructura compuesta por capas concéntricas de fibras colágenas que encierran al núcleo. Este último, es una estructura compuesta por agua, colágeno, sulfato de condroitina, etc. Su alto contenido en agua le da una elevada presión hidrostática. Provee estabilidad y movilidad intervertebral, posibilitando tanto movimientos de gran amplitud como movimientos mínimos de un nivel a otro. El disco, brinda un eje de rotación para el movimiento espinal, así, la columna puede ajustarse a las estructuras nerviosas que existen tanto delante como detrás de los cuerpos vertebrales

Nuestra columna vertebral posee 23 discos que articulan con cada vertebra superior e inferior, excepto atlas-axis. Poseen diferencias en el grosor craneocaudal por la movilidad, soporte y grosor anteroposterior por las curvas. 

El disco es un amortiguador de presiones. Cuando se produce una carga sobre el cuerpo vertebral, (por ejemplo al estar de pie), el núcleo tiende a repartir estas presiones hacia todas las direcciones del espacio, poniéndose entonces en tensión las fibras del annulus. Es la condición óptima de amortiguamiento para el disco.

La superficie de compresión del disco varía según los movimientos de la columna, especialmente lumbar. Cuando se produce la flexión vertebral existe presión sobre la parte anterior del disco y un estiramiento sobre la parte posterior. El núcleo es empujado del lado cóncavo (es rechazado por el annulus) para bostezar del lado convexo. La carga es desigualmente repartida y el disco se encuentra en una situación de máxima fragilidad. Más aun si se sostiene un peso que este alejado del cuerpo. La distancia a la vertical que se crea de esta manera, aumenta por ello la presión sobre los discos.

Esto sucede, por ejemplo cuando estamos mucho tiempo sentados sobre un sillón blando, al conducir
o al sentarnos de cualquier forma, buscando el descanso de los músculos de la espalda, sin saber que estamos cargándonos sobre los discos. En estas condiciones los discos van a ir de a poco deteriorándose.

El arqueamiento excesivo de la lordosis lumbar también puede acarrear patologías intervertebrales. La insistencia de algunas técnicas en la desaparición o la hiperextension activas de esta curva hace que a nivel osteoarticular exista la posibilidad de sufrimiento. La carga excesiva puede dar lugar a la lumbalgia por compresión interapofisiaria y también ciáticas, pero no de origen discal sino interapofisiario.

as deformaciones del disco y el alargamiento de los ligamentos que se ven puestos en tensión, si se hacen bajo importantes solicitaciones de presión: por movimientos repetidos de flexión lumbar de extrema amplitud, por el levantamiento de pesos en flexión y por la actitud, sentados de báscula de pelvis hacia atrás (retroversión), como en los casos descriptos anteriormente, pueden provocar:

En un primer momento, una reacción dolorosa en los ligamentos vertebrales posteriores estirados, como en el caso de caso de un esguince. La puesta en tensión del LVCP (ligamento vertebral común posterior) crónica o aguda. Es la lumbalgia o el lumbago.

La inestabilidad articular lumbar hacia atrás puede ocasionar la compresión de los elementos nerviosos situados en el canal raquídeo, particularmente una irritación de las raíces del nervio ciático que parten de la medula espinal en ese nivel y por tanto, un dolor en la trayectoria del nervio. Es la ciática. Esto puede ocurrir con el nervio crural, donde el dolor recorrería en cambio la cara anterior del muslo, es la lumbocruralgia.

Veamos algunas de las lesiones más comunes.

La fisura del disco es una lesión que se produce cuando se le somete a un esfuerzo intenso, momentáneo como continuado. Como hemos visto anteriormente, los movimientos vertebrales proyectan al núcleo hacia el lado contrario al que se realiza el movimiento. Esto causa que el núcleo tome contacto con las fibras más internas del anillo y haya un desgarro parcial. Suele producirse de manera radial, es decir, perpendicular a las fibras del anillo. El desgarro no llega a ser completo y se mantiene la integridad del anillo. El movimiento que más influye en la lesión del anillo fibroso es la flexión del tronco con carga. La lesión es asintomática si no trasciende la superficie del anillo.

La protrusión discal consiste, ya en el fallo del anillo fibroso en cuanto a su capacidad de contención del núcleo pulposo, aunque aún no se ha roto. El disco hace relieve, se abomba en la parte posterior de los cuerpos vertebrales y estrecha el canal vertebral. También se le llama hernia protruida o contenida. Esta lesión si tiene sintomatología, ya que hay una invasión del espacio de salida de las raíces nerviosas, del agujero de conjunción y por ello, pinzamiento nervioso.

La hernia discal, en cambio, sucede cuando existe la rotura del anillo y a través de ella, un movimiento del núcleo. La sintomatología es la misma que la de la protrusión, por la compresión de las raíces nerviosas. Dependiendo de la cantidad del material herniado, su forma y ubicación se califica de extrusión o secuestro. A su vez puede migrar hacia proximal, distal, lateral o medial. Ambos últimos casos, protrusión y hernia, comúnmente se encuentran en las vertebras lumbares y cervicales, tanto sintomáticos como silenciosos.

Mientras el cuerpo envejece también lo hacen los discos. Estos pierden agua y se debilitan. Se inicia una degeneración morfológica que conlleva a un deterioro progresivo del disco. Estas alteraciones estructurales gradualmente disminuyen la altura del disco y por lo tanto, también su capacidad de absorber los impactos. (Es por eso que vamos perdiendo altura). Todo el proceso provoca que los discos se desgasten, en algunas personas, precozmente. Puede presentarse asintomático o causar dolor. El núcleo es avascular, mientras que el anillo solo está inervado en la parte externa de sus fibras, lo que explica que la degeneración del disco pueda ser indolora mientras no afecte a la capa más externa del anillo fibroso.

Muchas veces se le llama enfermedad degenerativa del disco (EDD) o simplemente desgaste de disco y puede dar lugar a otras consecuencias. Debido a la disfunción e inflamación, los músculos cercanos de la espalda tienden a contracturarse y bloquear así la columna, dejándola rígida, para impedir cualquier nueva compresión del nervio, a esto se lo denomina espasmo protector/doloroso. Esta contractura muscular es un complejo estable de contracción muscular, debido a la falta de relajación tras la contracción se produce un ciclo reflejo patológico llamado espasmo-dolor-espasmo. 

Este proceso degenerativo discal es continuo y es causante de la espondilo-artrosis (la artrosis de los cuerpos y las articulaciones vertebrales). La presión se transmite sin amortiguación, llegando a contactar los cuerpos vertebrales dando lugar a la aparición de osteofitos (llamados pico de loro), generados por el organismo con intención de compensar cuando existe degeneración óseo-ligamentosa.

En resumen, el disco intervertebral se comporta como un amortiguador fibro-hidraulico, sometido a demandas tanto de presión como de estiramiento y torsión. Transforma esfuerzos generalmente verticales en horizontales. Es frágil y tiende a envejecer prematuramente debido a las malas condiciones mecánicas. Para recuperar su forma original, (que se produce principalmente por la rehidratación del disco), se necesita un buen descanso y una buena higiene discal. El movimiento permite hidratar adecuadamente el interior del disco, ya que se nutre e hidrata por difusión desde los cuerpos vertebrales, en mayor cantidad en decúbito. Por ello, la importancia del trabajo en descarga.

Las patologías discales se deben a varias causas, teniendo siempre un motivo en común: el fallo de los mecanismos compensadores que al final desemboca en una lesión de las estructuras y por ello, de las funciones de la espalda. Para prevenirlas, debemos tener en cuenta los factores pre disponentes más importantes como el sedentarismo y los trastornos posturales. Debe insistirse sobre los correctos hábitos posturales durante las actividades de la vida diaria y en el desempeño de trabajo. Los malos hábitos y el estrés agravan la sintomatología.

 El EJERCICIO.

Ante nada, siempre deberá seguir el consejo de su médico antes de embarcarse en cualquier plan de ejercicio. La higiene de columna que proveen los sistemas de salud es siempre adecuada para plantear nuevas pautas a través de las cuales lograr y mantener hábitos posturales saludables.

Para las personas que tengan el respaldo médico para realizar ejercicio, no cualquier actividad física será anodina. Aquellas que impliquen alto impacto y vibraciones serán nefastas.

La práctica del método Pilates es recomendable ya que es de bajo o nulo impacto. 

Es aconsejable el trabajo en Estudio, con las maquinas de Pilates que ofrecen asistencia y más comodidad. Mediante el protocolo de trabajo del METODO PILATES se focalizara sobre la activación, fortalecimiento y coordinación de los músculos profundos y superficiales del tronco. 

Referente a la columna vertebral, tanto en alineación como movilización, se buscará gradualmente, fortalecer, flexibilizar y coordinar. La estabilidad de la zona lumbar. Paulatinamente y crucial, el estiramiento de la cadena posterior. Es de sumo interés, en este caso que se le pueda proporcionar al disco intervertebral un tiempo de reposo mediante descarga y alineación con ejercicios específicos para los discos intervertebrales.

Mediante este nuevo despertar sensitivo, se promueven hábitos saludables. Una postura correcta tanto erguida como sedente, el pasaje cuidado de la vertical a la horizontal y viceversa, levantar pesos de manera segura, etc.

Los EJERCICIOS DE PILATES que combinen flexión y rotación están contraindicados para las personas con problemas de discos, así como también aquellos que requieran flexiones en carga. También así las hiperextensiones.

Un buen instructor volverá a su libro preferido de anatomía y se armara de su sentido común, para hacer una valoración postural de cada persona y de lo que esta le devuelve. (No dejar que el bosque te impida ver el árbol).

Referencias bibliográficas: www.metodo-pilates.com
La armonía del gesto. Patrick Germain (1993).
Anatomía para el movimiento. Calais-Germain (1994).
Ergonomía aplicada a la prevención de lesiones dorsolumbares en personal sanitario. Jaen Sánchez. (2004).

La importancia del transverso y suelo pélvico.

Uno de los grandes olvidados, junto al suelo pélvico, en muchos otros deportes propios de los gimnasios, como el culturismo o el aeróbic, ha sido desde siempre el trabajo del trasverso abdominal. La llegada a España de la fiebre Pilates ha despertado por fin la inquietud por el trabajo de esta denominada musculatura profunda, que, a pesar de no ser visible, es de gran necesidad.

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los “abdominales”: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares (donde se origina) hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblícuos y del recto abdominal.

Autores como Pinsach, Deltell o Isidro, comentan en sus obras y artículos la necesidad de trabajar esta musculatura en cualquier actividad física, ya sea como para evitar la limitación de la fuerza, como para proteger la zona lumbar. Un transverso abdominal trabajado da una mucho mejor alineación postural de la espalda y una posición más esbelta.

Por último, recordar que el transverso abdominal es el músculo con mayor tendencia a la atrofia, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto) de cada vez más habituales en los empleos de la actualidad.

Más información: www.felipeisidro.com