DIEZ CLAVES PARA COMPENSAR LOS EXCESOS NAVIDEÑOS.

La clave para comer de todo sin riesgo de ganar peso, tener una indigestión o pasarlo mal ante las tentaciones que rompen la dieta que manteníamos, está en compensar los excesos. Esta es una recomendación asumible si no se padecen enfermedades, pero se complica en personas con diabetes, obesidad, celiaquía o hipercolesterolemia, afecciones que exigen una alimentación que se rige por unos patrones más estrictos. El siguiente artículo que he recogido del Eroski Consumer explica cómo mantener los hábitos de alimentación saludable en Navidad y enumera diez consejos para compensar los excesos navideños en la alimentación.

"Tengo que ponerme otra vez a dieta". La clave para no repetir esta frase tras la Navidad es compensar los excesos y aprender a disfrutar de la gastronomía sin dejar de lado los hábitos saludables. Médicos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos trataron de identificar si la ingesta de comidas de diciembre afecta al peso. Evaluaron los cambios de peso en 195 personas adultas durante las seis semanas de fiestas, desde Acción de Gracias hasta Año Nuevo, y constataron que el peso medio que se ganó durante las fiestas fue menor del que se podría suponer: una media de 0,370 kilos. Sin embargo, los participantes con sobrepeso y obesidad ganaron bastante más, un promedio de 2,3 kilos.  

Diez consejos para compensar excesos en la alimentación

1. Desayuno frugal. Saltarse el desayuno es siempre un error, también el día después de una cena opípara y excesiva. El desayuno en estas semanas puede ser más frugal y suave, pero no vale obviarlo. Sirve para reponer fuerzas y para que, al sentarnos a comer, lo hagamos con un apetito normal y con menos ansiedad.
2. Menú liviano, pero exquisito. Deben combinarse alimentos hipocalóricos (hortalizas y verduras, frutas, pescados...) con preparaciones sencillas y dar un toque sofisticado a la receta tradicional: una salsa original, un alimento exótico, una presentación sugerente.
3. Alimentos depurativos como parte del menú. Estimulan los órganos depurativos (hígado, riñones, intestino) y alivian las molestias por los excesos, como pesadez de estómago, sensación de hinchazón, flatulencia o dolor de cabeza. Los alimentos que tonifican el hígado son los vegetales de ligero sabor amargo (escarola, endibias, alcachofa, cardo, berenjena, infusiones de diente de león y cardo mariano), mientras que las verduras y las frutas, como apio, espárragos, borraja, manzana o pera, activan la acción depurativa del riñón.
4. Alimentos ricos en fibra ayudan a evacuar y a aliviar el vientre hinchado. Una fruta en compota mezclada con frutos secos y ciruelas pasas, un yogur con salvado, beber agua y un largo paseo ayudan a este propósito.
5. Un yogur al día favorece una mejor digestión.
6. Ensalada de entrante. Los alimentos crudos son ricos en enzimas, que ayudan al organismo a realizar una mejor digestión.
7. Germinados en la ensalada. Brotes de soja, alfalfa, trigo o cebada contienen enzimas que contrarrestan los gases.
8. Repartir las sobras. Compartir los restos de las comidas con amigos y familiares es un truco para no comer de más el resto de días.
9. Postres y cafés sin azúcar. Más que optar por edulcorantes tipo sacarina, el consejo saludable es acostumbrar el paladar a los sabores naturales de los alimentos, incluido el ligero amargor del café y del té.
10. Caminar una hora al día, como mínimo, ayuda a mejorar la digestión y a que las calorías no se acumulen en el organismo. No tiene que realizarse una hora seguida de actividad, sino que la caminata puede repartirse en dos tandas de media hora, un rato por la mañana y otro por la tarde, o hacer otro tipo de ejercicio.

Qué comer antes y después de una comida copiosa

La cantidad que se coma el día antes y el día después de las comidas extraordinarias es un punto de apoyo para compensar los excesos.
El día anterior a la gran comida o cena se puede consumir:
Desayuno: té verde, yogur con bífidus con copos de avena y ciruelas pasas y compota de manzana.
Comida: caldo de borraja o apio, borraja con calabaza, merluza al vapor con pisto y pan integral e infusión digestiva (manzanilla, regaliz).
Merienda: yogur bífidus.
Cena: caldo de borraja o apio, crema de calabaza, cebolla y arroz integral y pan integral con queso fresco y miel.
El día siguiente:
Desayuno: té verde, macedonia de fruta natural (piña, papaya, plátano, pera, manzana), zumo de naranja y yogur bífidus.
Comida: caldo de verduras, cardo con alcachofas, espárragos y almejas, yogur bífidus.
Merienda: uvas, infusión de manzanilla.
Cena: caldo de verduras del mediodía, ensalada completa (escarola, endibias, granada y frutos secos troceados), pan integral e infusión relajante.

¡¡¡¡¡  OS DESEO A TODOS  UN FELIZ AÑO 2013..!!!!!! 

 Imagen de: Xtensal Training.

¿PUEDO PRACTICAR PILATES CON HERNIA DE DISCO?

El pilates en las patologías discales

Es mucho lo que oímos hablar sobre los problemas de disco. ¿Puedo practicar Pilates con una hernia de disco?

NO SOLAMENTE PUEDES...DEBES!!!!

Veamos algunas consideraciones anatómicas para entender mejor que es un disco intervertebral y cuál es su función. 

El disco intervertebral está constituido por una parte periférica, el annulus (anillo fibroso) y una parte central, el nucleus (núcleo central blando/pulposo). El anillo fibroso es una estructura compuesta por capas concéntricas de fibras colágenas que encierran al núcleo. Este último, es una estructura compuesta por agua, colágeno, sulfato de condroitina, etc. Su alto contenido en agua le da una elevada presión hidrostática. Provee estabilidad y movilidad intervertebral, posibilitando tanto movimientos de gran amplitud como movimientos mínimos de un nivel a otro. El disco, brinda un eje de rotación para el movimiento espinal, así, la columna puede ajustarse a las estructuras nerviosas que existen tanto delante como detrás de los cuerpos vertebrales

Nuestra columna vertebral posee 23 discos que articulan con cada vertebra superior e inferior, excepto atlas-axis. Poseen diferencias en el grosor craneocaudal por la movilidad, soporte y grosor anteroposterior por las curvas. 

El disco es un amortiguador de presiones. Cuando se produce una carga sobre el cuerpo vertebral, (por ejemplo al estar de pie), el núcleo tiende a repartir estas presiones hacia todas las direcciones del espacio, poniéndose entonces en tensión las fibras del annulus. Es la condición óptima de amortiguamiento para el disco.

La superficie de compresión del disco varía según los movimientos de la columna, especialmente lumbar. Cuando se produce la flexión vertebral existe presión sobre la parte anterior del disco y un estiramiento sobre la parte posterior. El núcleo es empujado del lado cóncavo (es rechazado por el annulus) para bostezar del lado convexo. La carga es desigualmente repartida y el disco se encuentra en una situación de máxima fragilidad. Más aun si se sostiene un peso que este alejado del cuerpo. La distancia a la vertical que se crea de esta manera, aumenta por ello la presión sobre los discos.

Esto sucede, por ejemplo cuando estamos mucho tiempo sentados sobre un sillón blando, al conducir
o al sentarnos de cualquier forma, buscando el descanso de los músculos de la espalda, sin saber que estamos cargándonos sobre los discos. En estas condiciones los discos van a ir de a poco deteriorándose.

El arqueamiento excesivo de la lordosis lumbar también puede acarrear patologías intervertebrales. La insistencia de algunas técnicas en la desaparición o la hiperextension activas de esta curva hace que a nivel osteoarticular exista la posibilidad de sufrimiento. La carga excesiva puede dar lugar a la lumbalgia por compresión interapofisiaria y también ciáticas, pero no de origen discal sino interapofisiario.

as deformaciones del disco y el alargamiento de los ligamentos que se ven puestos en tensión, si se hacen bajo importantes solicitaciones de presión: por movimientos repetidos de flexión lumbar de extrema amplitud, por el levantamiento de pesos en flexión y por la actitud, sentados de báscula de pelvis hacia atrás (retroversión), como en los casos descriptos anteriormente, pueden provocar:

En un primer momento, una reacción dolorosa en los ligamentos vertebrales posteriores estirados, como en el caso de caso de un esguince. La puesta en tensión del LVCP (ligamento vertebral común posterior) crónica o aguda. Es la lumbalgia o el lumbago.

La inestabilidad articular lumbar hacia atrás puede ocasionar la compresión de los elementos nerviosos situados en el canal raquídeo, particularmente una irritación de las raíces del nervio ciático que parten de la medula espinal en ese nivel y por tanto, un dolor en la trayectoria del nervio. Es la ciática. Esto puede ocurrir con el nervio crural, donde el dolor recorrería en cambio la cara anterior del muslo, es la lumbocruralgia.

Veamos algunas de las lesiones más comunes.

La fisura del disco es una lesión que se produce cuando se le somete a un esfuerzo intenso, momentáneo como continuado. Como hemos visto anteriormente, los movimientos vertebrales proyectan al núcleo hacia el lado contrario al que se realiza el movimiento. Esto causa que el núcleo tome contacto con las fibras más internas del anillo y haya un desgarro parcial. Suele producirse de manera radial, es decir, perpendicular a las fibras del anillo. El desgarro no llega a ser completo y se mantiene la integridad del anillo. El movimiento que más influye en la lesión del anillo fibroso es la flexión del tronco con carga. La lesión es asintomática si no trasciende la superficie del anillo.

La protrusión discal consiste, ya en el fallo del anillo fibroso en cuanto a su capacidad de contención del núcleo pulposo, aunque aún no se ha roto. El disco hace relieve, se abomba en la parte posterior de los cuerpos vertebrales y estrecha el canal vertebral. También se le llama hernia protruida o contenida. Esta lesión si tiene sintomatología, ya que hay una invasión del espacio de salida de las raíces nerviosas, del agujero de conjunción y por ello, pinzamiento nervioso.

La hernia discal, en cambio, sucede cuando existe la rotura del anillo y a través de ella, un movimiento del núcleo. La sintomatología es la misma que la de la protrusión, por la compresión de las raíces nerviosas. Dependiendo de la cantidad del material herniado, su forma y ubicación se califica de extrusión o secuestro. A su vez puede migrar hacia proximal, distal, lateral o medial. Ambos últimos casos, protrusión y hernia, comúnmente se encuentran en las vertebras lumbares y cervicales, tanto sintomáticos como silenciosos.

Mientras el cuerpo envejece también lo hacen los discos. Estos pierden agua y se debilitan. Se inicia una degeneración morfológica que conlleva a un deterioro progresivo del disco. Estas alteraciones estructurales gradualmente disminuyen la altura del disco y por lo tanto, también su capacidad de absorber los impactos. (Es por eso que vamos perdiendo altura). Todo el proceso provoca que los discos se desgasten, en algunas personas, precozmente. Puede presentarse asintomático o causar dolor. El núcleo es avascular, mientras que el anillo solo está inervado en la parte externa de sus fibras, lo que explica que la degeneración del disco pueda ser indolora mientras no afecte a la capa más externa del anillo fibroso.

Muchas veces se le llama enfermedad degenerativa del disco (EDD) o simplemente desgaste de disco y puede dar lugar a otras consecuencias. Debido a la disfunción e inflamación, los músculos cercanos de la espalda tienden a contracturarse y bloquear así la columna, dejándola rígida, para impedir cualquier nueva compresión del nervio, a esto se lo denomina espasmo protector/doloroso. Esta contractura muscular es un complejo estable de contracción muscular, debido a la falta de relajación tras la contracción se produce un ciclo reflejo patológico llamado espasmo-dolor-espasmo. 

Este proceso degenerativo discal es continuo y es causante de la espondilo-artrosis (la artrosis de los cuerpos y las articulaciones vertebrales). La presión se transmite sin amortiguación, llegando a contactar los cuerpos vertebrales dando lugar a la aparición de osteofitos (llamados pico de loro), generados por el organismo con intención de compensar cuando existe degeneración óseo-ligamentosa.

En resumen, el disco intervertebral se comporta como un amortiguador fibro-hidraulico, sometido a demandas tanto de presión como de estiramiento y torsión. Transforma esfuerzos generalmente verticales en horizontales. Es frágil y tiende a envejecer prematuramente debido a las malas condiciones mecánicas. Para recuperar su forma original, (que se produce principalmente por la rehidratación del disco), se necesita un buen descanso y una buena higiene discal. El movimiento permite hidratar adecuadamente el interior del disco, ya que se nutre e hidrata por difusión desde los cuerpos vertebrales, en mayor cantidad en decúbito. Por ello, la importancia del trabajo en descarga.

Las patologías discales se deben a varias causas, teniendo siempre un motivo en común: el fallo de los mecanismos compensadores que al final desemboca en una lesión de las estructuras y por ello, de las funciones de la espalda. Para prevenirlas, debemos tener en cuenta los factores pre disponentes más importantes como el sedentarismo y los trastornos posturales. Debe insistirse sobre los correctos hábitos posturales durante las actividades de la vida diaria y en el desempeño de trabajo. Los malos hábitos y el estrés agravan la sintomatología.

 El EJERCICIO.

Ante nada, siempre deberá seguir el consejo de su médico antes de embarcarse en cualquier plan de ejercicio. La higiene de columna que proveen los sistemas de salud es siempre adecuada para plantear nuevas pautas a través de las cuales lograr y mantener hábitos posturales saludables.

Para las personas que tengan el respaldo médico para realizar ejercicio, no cualquier actividad física será anodina. Aquellas que impliquen alto impacto y vibraciones serán nefastas.

La práctica del método Pilates es recomendable ya que es de bajo o nulo impacto. 

Es aconsejable el trabajo en Estudio, con las maquinas de Pilates que ofrecen asistencia y más comodidad. Mediante el protocolo de trabajo del METODO PILATES se focalizara sobre la activación, fortalecimiento y coordinación de los músculos profundos y superficiales del tronco. 

Referente a la columna vertebral, tanto en alineación como movilización, se buscará gradualmente, fortalecer, flexibilizar y coordinar. La estabilidad de la zona lumbar. Paulatinamente y crucial, el estiramiento de la cadena posterior. Es de sumo interés, en este caso que se le pueda proporcionar al disco intervertebral un tiempo de reposo mediante descarga y alineación con ejercicios específicos para los discos intervertebrales.

Mediante este nuevo despertar sensitivo, se promueven hábitos saludables. Una postura correcta tanto erguida como sedente, el pasaje cuidado de la vertical a la horizontal y viceversa, levantar pesos de manera segura, etc.

Los EJERCICIOS DE PILATES que combinen flexión y rotación están contraindicados para las personas con problemas de discos, así como también aquellos que requieran flexiones en carga. También así las hiperextensiones.

Un buen instructor volverá a su libro preferido de anatomía y se armara de su sentido común, para hacer una valoración postural de cada persona y de lo que esta le devuelve. (No dejar que el bosque te impida ver el árbol).

Referencias bibliográficas: www.metodo-pilates.com
La armonía del gesto. Patrick Germain (1993).
Anatomía para el movimiento. Calais-Germain (1994).
Ergonomía aplicada a la prevención de lesiones dorsolumbares en personal sanitario. Jaen Sánchez. (2004).

La importancia del transverso y suelo pélvico.

Uno de los grandes olvidados, junto al suelo pélvico, en muchos otros deportes propios de los gimnasios, como el culturismo o el aeróbic, ha sido desde siempre el trabajo del trasverso abdominal. La llegada a España de la fiebre Pilates ha despertado por fin la inquietud por el trabajo de esta denominada musculatura profunda, que, a pesar de no ser visible, es de gran necesidad.

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los “abdominales”: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares (donde se origina) hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblícuos y del recto abdominal.

Autores como Pinsach, Deltell o Isidro, comentan en sus obras y artículos la necesidad de trabajar esta musculatura en cualquier actividad física, ya sea como para evitar la limitación de la fuerza, como para proteger la zona lumbar. Un transverso abdominal trabajado da una mucho mejor alineación postural de la espalda y una posición más esbelta.

Por último, recordar que el transverso abdominal es el músculo con mayor tendencia a la atrofia, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto) de cada vez más habituales en los empleos de la actualidad.

Más información: www.felipeisidro.com

PILATES CON TU BEBÉ

Estuvo nueve meses dentro de ti y ahora quieres recuperar la figura que tenías antes de enterarte de la feliz llegada.

Para que no te preocupes por dejarlo en la guardería o encargado con la abuela- canguro tenemos una gran noticia para ti; ahora existe una nueva forma de ejercitar tu cuerpo cuyo elemento fundamental es tu bebé.

Esta nueva dinámica conjuga el PILATES con juegos y ejercicios que te permiten interactuar con tu bebé y disfrutar juntos de un grato momento mientras refuerzan vuestro vínculo afectivo.

Es programa de fitness diseñado para las mamás con sus bebés.

El método Pilates, ya muy extendido en España, es un conjunto de movimientos concretos y suaves para estirar el cuerpo, fortalecer los músculos y corregir posturas. Con un entrenamiento continuado de Pilates, se consigue un balance armonioso entre cuerpo y mente que conduce a un equilibrio ideal entre tu forma física y las emociones. 

El 35% de las mujeres primípares suelen tener problemas de incontinencia urinaria durante los dos primeros meses tras el parto, por ello son muy recomendables los ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo y en el postparto.

Con el nuevo PILATES CON TU BEBÉ puedes volver a dedicarte la atención que mereces, al mismo tiempo que te sumerges en las delicias de intercambiar sonrisas y miradas con tu hijo.

Me gustaría llevar a cabo este nuevo proyecto aquí, en La Muela.

El objetivo sería ejercitar las zonas que más se resienten durante el embarazo como son el abdomen, el suelo pélvico, los muslos y los glúteos, mientras te mueves con tu bebé.

¿A QUE EDAD SE RECOMIENDA EMPEZAR CON EL BEBÉ?

Se puede empezar a dar clases con bebés de 0-18 meses o de 18-36 meses (3 años), divididos en dos grupos.

¿Y LAS MAMÁS?

Lo normal es que esperemos hasta las 6 semanas después del parto, que es cuando podemos asegurar que el útero está totalmente recuperado. Entonces debemos comunicárselo a nuestro médico o ginecólogo para ver si éste da el visto bueno para comenzar a hacer la actividad. Si el parto fue por cesárea, nuestro médico tendrá que hacer una exploración para ver si la cicatríz está completamente cerrada y no se corra el riesgo de infecciónes o aperturas de la misma.

Los ejercicios que comenzaremos a realizar deben tener una progresión. Es decir, que si ya hemos hecho Pilates antes no podemos comenzar al ritmo en el cual estábamos haciéndolo en nuestras clases habituales. Hay que tenerlo en cuenta.

BENEFICIOS PARA LOS DOS:

Esta modalidad de Pilates te permite reincorporarte a tu ajetreada vida. Sabiendo que las horas del día son pocas, PILATES CON TU BEBÉ te ayuda a estar en forma y serena, al mismo tiempo que conectas afectivamente con tu nuevo bebé.

Aumenta tu autoestima al encontrar un remanso de paz sin separarte de tu bebé. Los pequeños desarrollan sus capacidades motoras, auditivas y visuales, sintiéndose más cómodos con el mundo que los rodea.

Madre e hijo aprenden a escucharse, tocarse y conocerse.

Algunos consejos Pilateros con tu bebé:

• Cuando se alimenta al bebé se tendrá especial cuidado en estar bien sentada, con el peso del cuerpo bien repartido, pies apoyados en el suelo, sin cruzar las piernas, la espalda apoyada en el respaldo, tronco erguido, abdomen firme y evitando tensión en el cuello.
• De la misma forma al jugar con el pequeño sentada en el suelo, el peso debe estar bien repartido, con el cuerpo firme, sin permanecer mucho tiempo en una posición, especialmente evitar estar demasiado de rodillas.
• Del suelo habrá que levantarse apoyando una rodilla y el pie contrario en el suelo, contrayendo abdomen, glúteos y los músculos de las piernas para subir.
• Al empujar el carrito habrá que caminar erguida, ésta es una buena oportunidad para completar la rutina de Pilates con algo de ejercicio cardiovascular, paseando a buen ritmo con el bebé.
• Al estar de pie con el bebé en brazos principalmente, habrá que distribuir el peso por igual.
• Cuando se realice la compra y se cargue bolsas u otros utensilios, repartir igualmente el peso, y en el caso de la sillita del bebé o algún implemento similar, habrá que cargarlo con ambos brazos por delante del cuerpo.
• También cuando se realicen las distintas tareas domésticas habrá que mantener los abdominales firmes, hombros bien colocados ligeramente hacia atrás, sacando un poco el pecho, flexionando las rodillas siempre que haya que agacharse, e intentar aliviar la tensión del cuello manteniéndolo alargado. En el lugar del trabajo, delante del ordenador, al hablar por teléfono, al salir y entrar del coche, etc., serán momentos donde poner en práctica los principios de Pilates.

¡¡¡¡NO ME QUIERO LESIONAR!!!!

A los que hemos pasado cierta edad nos da miedo lesionarnos.
El deporte es nuestro escape del día a día y nuestra terapia. Seguir una pauta de alimentación con suplementos, apoyándonos en lo que dice el Dr. Franchek Drobnik, responsable del departamento de fisiología del deporte del CAR (centro de alto rendimiento)

"La curcumina y la vitamina D son dos componentes clave en la prevención de las lesiones musculares y en la recuperación de las mismas.

La curcumina es un componente de la cúrcuma, planta responsable del color amarillo del curry y usada durante siglos en la medicina tradicional oriental. Es un agente farmacológico con amplia actividad biológica, antiflamatoria, antioxidante, quimiopreventiva, y con una posible actividad anticancerosa.

Numerosos estudios relacionados con el proceso antiflamatorio, y lo más importante, la estimulación de la regeneración muscular después de una lesión deportiva hacen a este compuesto muy interesante. La curcumina pura se absorbe escasamente pero administrada en forma de partículas fitosomadas se asimila mucho mejor.

En cuanto a la vitamina D, tiene impacto en el metabolismo del calcio y en la salud del sistema musculoesquelético, además de una importante acción en la función muscular, siendo su deficiencia un factor a tener en cuenta en el riesgo de lesión de los deportistas."

Existe un suplemento que combina ambos elementos, curcumina fitosomada y vitamina D, que se llama "Recuperox", de gran eficiencia para la regeneración muscular, la recuperación y la prevención de lesiones.

También se pueden usar suplementos como Powerjoint y Powerflex, con ácido hialurónico, sicilio y mucopolisacáridos que nutren tus cartílagos y evitan lesiones y dolores articulares.