BENEFICIOS DE PILATES PARA CORREDORES

El Método Pilates es un gran complemento para todos los deportes. Uno de ellos es el running. Este es un interesante documento del corredor Martín Casanova. Espero que os sirva.

 "Cuando corremos, la columna lumbar recibe continuos impactos, que aunque son pequeños, repetidos una y otra vez y a largo plazo, llegan a causar fisuras en el cuerpo vertebral y daños en el anillo fibroso intervertebral (común en corredores de larga distancia). Los corredores deben trabajar especialmente la musculatura profunda de la zona abdominal.

1. Se mejora la alineación general del cuerpo.
2. Mejora la estabilidad escapular.
3. Mejora del balance y equilibrio.
4. Provee mayor flexibilidad.
5. Fortalece los músculos
6. Fortalecimiento mental para mejorar la capacidad de concentración tan importante en el momento competitivo, ya que Pilates es un ejercicio de mente-cuerpo.
7. Desarrollo de ritmo y secuencia de movimientos, mejora en la coordinación y control en los movimientos.
8. Mejora en capacidad aeróbica.
9. Desarrolla la habilidad de jugar con la gravedad para no sobrecargar los músculos.
10. Conciencia en la respiración correcta y profunda.
11. Desarrolla conciencia corporal entendiendo esta como fuerza mental y física.
12. Potencia la musculatura de la espalda de manera uniforme.
13. Alargar y alinea la columna vertebral, para una mejor estabilidad.
14. Amplía el diafragma, aumentando la oxigenación y la resistencia.
15. Aumenta la amplitud de movimiento en las caderas y los hombros.
16. Mejora la concentración a través de una respiración enfocada.
17. Proporciona una postura de carrera más vertical.
18. Ayuda a que los órganos se recuperen más rápido de las lesiones.
19. Permite correr de manera más eficiente en subidas, con una musculatura estabilizada, así como  en bajadas, con una región ciática más fuerte y equilibrada.
20. Evita la tensión en cuello, cabeza y hombros, lo que disminuye la fatiga y evita correr con dolor".

Los ejercicios de Pilates crean un núcleo y una columna vertebral más fuertes y flexibles,  también promueven una recuperación más rápida de torceduras o lesiones.
Para un corredor, la postura es un ingrediente clave para el éxito del entrenamiento.
La postura depende de un núcleo fuerte. El Pilates desarrolla un resistente núcleo de apoyo, fortaleciendo los músculos de la espalda, hombros, caderas, pelvis y abdomen.

¡¡¡¡HOY TENEMOS RULOOOOOO.!!!!

¿ Y QUE ES EL RULO ?
Pues un accesorio más de las clases de Pilates, muy querido por muchos de mis alumnos y muy odiado por otros...jeje
Estar tumbado sobre este rulo produce una sensación placentera, (más bien cuando hemos terminado los ejercicios ) ya que hace liberar tensiones.

El rodillo es una superficie inestable sobre la que se aprende a estabilizarse, con lo cual hace más retador los ejercicios de suelo.  ( También logramos hacer Risoterapia jaja, por aquello de que es redondo y se mueve)
Se gana mucho equilibrio y seguridad con el tiempo y la constancia.
Hay gente que le parece un poco incomodo para la espalda al ser muy duro, en esos casos yo recomiendo poner una toalla.
También lo utilizan los fisioterapeutas.

El trabajo con el Foam Roller puede desafiar y fortalecer de muchas maneras el centro o núcleo del cuerpo, ya que al proporcionar una superficie inestable logra potenciar al máximo la musculatura, logrando que los ejercicios de estabilización y equilibrio sean los protagonistas durante la práctica, la inestabilidad sobre el rodillo es la clave para que las posturas aumenten su intensidad y complejidad alineando correctamente la columna vertebral, fortaleciendo la musculatura del centro y la espalda y  como consecuencia  mejorando enormemente la postura corporal.
Yo lo suelo incluir en mis clases por lo menos dos veces o tres al mes.
Después de una larga sesión de Pilates me gusta que lo utilicen como pequeño automasaje, les libera de tensiones, pequeñas contracturas  y relaja los músculos.

Uno de mis ejercicios:
Shoulder Brigde (Puente articulado sobre los hombros)

Que......¿ te animas? Os espero en mis clases¡¡¡¡


Ahora os quiero contar  un poco la historia "técnica" del "Foam Roller"
El rulo es llamado también rulo de Feldenkreis, porque fue usado con mucho acierto por Monshe Fedelkreis en algunos ejercicios de su novedoso y fabuloso método de Concienciación  a través del Movimiento o "Feldenkreis".
El rulo de Pilates está fabricado con espuma de alta densidad, lo cual le da una firmeza adecuada para los ejercicios, y una cierta durabilidad.
Como es lógico con el uso se aplana, es especialmente sensible a la humedad por lo que hay que evitar que se moje y es recomendable usar camiseta o poner una toalla encima de rulo.

El rulo nos da una cierta inestabilidad en un plano según su posicionamiento: podemos colocarlo debajo de la columna, debajo del sacro, de los talones, de los metatarsos, de los antebrazos,de las manos.

También nos dota de una capacidad de sentir mejor aquella parte que se apoya sobre el, como por ejemplo las vértebras al realizar el Roll Up, los isquiotibiales al ejecutar un puente, y se convierte así en un accesorio muy eficaz para mejorar la propiocepción de personas de nivel avanzado y elemental por igual.

Su estructura cilíndrica es ideal para soltar tensiones al ser un perfecto vehículo para dar pequeños masajes, activar zonas dormidas, relajar músculos después de un trabajo intenso de Pilates.

¿QUE ES PILATES ?

Es un sistema único de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento desarrollado por Joseph H. Pilates hace más de noventa años.
En una época en la que la industria del fitness se empeña, en vano, en lanzar al mercado tendencias nuevas, el Método Pilates, con más de nueve décadas de éxito, continúa siendo una fórmula de resultados constatados e indiscutibles. 

Pilates se ideó para conseguir un cuerpo sano, una mente sana y una vida sana.

Sus beneficios son mayores, más globales y más duraderos que en otros deportes aeróbicos. Se fortalece más la musculatura, la mente y el cuerpo

Todas esta diferencias hacen que en la vida diaria se noten mucho más los cambios que produce el método pilates en nuestro cuerpo que los cambios que produce otros deportes como el fitness, el aeróbic o la natación.

Beneficios a grandes rasgos del método pilates.

Fortalece la musculatura sin aumentar excesivamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda. No solo fortalece el vientre muscular sino también los ligamentos y la flexibilidad de éstos, por lo que en la rutina diaria notaremos más fuerza y agilidad.

Aumenta la flexibilidad   articular lo que se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones, también repercute en la posibilidad de lesiones, reduciéndolas drásticamente.
Corrige la postura, ayudando a la consabida higiene postural y esto a su vez reduce los dolores de cuello, espalda y lumbares, no solo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración o el equilibrio.

El Método Pilates es una educación corporal.

No trabaja los músculos de manera aislada por tratar al cuerpo en un todo integrado ya que en cada ejercicio se realiza un trabajo de equilibrado al que el cuerpo se habitúa controlando el esfuerzo sin someterlo a una excesiva carga que puede impedir el movimiento.
Trabaja con mucha musculatura a la vez pero cambiando constantemente los movimientos para ganar resistencia muscular.

EJERCICIOS

Cada ejercicio tiene un número recomendado de repeticiones ya que si se trabaja correctamente, los músculos trabajan de una manera eficaz y no es necesario repetir. Al principio haremos 3 ó 5. Luego ampliaremos de 5 a 8 para mantener 10 repeticiones máximo. Pero esto dependerá de lo que estemos trabajando y del conjunto de ejercicios que vayamos a trabajar en la sesión así como el nivel de cada uno.

Interesa la calidad, no la cantidad. Es decir, más vale hacer un movimiento correcto (respirando, manteniendo el Centro de Poder activado, con precisión y control) a hacer el resto de la serie mal (perdiendo la activación del Centro de Poder, descoordinando la respiración, perdiendo el control y la precisión corporal)

Una mente positiva ayuda a la hora de realizar los ejercicios. Algunos son complejos y es importante tener un mensaje positivo a la hora de realizarlos. El cuerpo responde a nuestros pensamientos. Si digo "no puedo", el cuerpo responderá con tensión y será difícil que pueda lograrlo.

La verdadera fuerza comienza en nuestra mente.

BENEFICIOS

-Fortalece los músculos que soportan la espalda, eliminando dolores crónicos.

-Mejora la calidad de vida.

-Desarrolla equilibrio y coordinación.

-Ayuda a aliviar los dolores de espalda.

-Ayuda a la recuperación tras el parto.

-Elimina el impacto en las articulaciones.

-Devuelve la movilidad a cada segmento vertebral.

-Recuperación de lesiones en su fase inicial.

-Mejora la fuerza, elasticidad, tono muscular y movilidad articular.

-Acondicionamiento físico y mental desarrollando un cuerpo armónico.

-Aumenta la conciencia y el conocimiento de tu propio cuerpo.

-Alivia problemas relacionados con el stress, disminuyendo tensión y fatiga.

-Mejora la postura, eliminando malos hábitos y llevando a la correcta alineación corporal. 

MIS RECOMENDACIONES

Como toda gimnasia el propio hecho de tomar la decisión de empezar y el esfuerzo de ir a las clases supone un avance claro en la forma de verse a uno mismo. Si has tomado la decisión de empezar con tus clases, significa que tienes una motivación por “cambiar”. Tienes que aprovechar este momento para iniciar en otras buenas costumbres, tales como mantener una dieta sana, dejar de fumar si fumabas, beber el menor alcohol posible.

Ya puestos, ¿Por qué no subes siempre por las escaleras?, es un ejercicio muy sano y aumentaras en unas buenas calorías el consumo de éstas al cabo del día. Si tu casa está en un piso demasiado alto, sube unos cuantos y luego coge el ascensor.

Una persona por naturaleza tiene que estar musculada y flexible, tiene que tener una proporción adecuada de musculatura en cada zona. Con pilates se consigue todo esto.

EL MÉTODO PILATES.

 BIOGRAFÍA DE JOSEPH PILATES.

Encontré la historia de Joseph en este vídeo muy simpático, me pareció muy gracioso.
Espero que os guste, está en inglés pero más abajo os lo he traducido.

Joseph H. Pilates, nació en 1880 en Alemania. Tuvo una infancia enfermiza y difícil, aquejado por asma y fiebre reumática que pusieron límite a sus posibilidades a muy temprana edad. A pesar de esa condición, o tal vez por la misma, se abocó de lleno al estudio del cuerpo humano y de las técnicas de rehabilitación existentes en aquella época a fin de desarrollar estrategias que le permitieran alcanzar un estado de salud óptimo, integral y armónico. Las limitaciones propias de los conocimientos de la época, no conformaron al joven Pilates quien continuó buscando nuevas y mejores opciones de sanar el cuerpo. Fue por entonces cuando comenzó a indagar en las disciplinas orientales, poco habituales en occidente.  De la variedad de técnicas milenarias que llegaban de China, India o Japón, Pilates se decidió por el Yoga, y rescató los elementos más positivos de otras disciplinas como la gimnasia, el boxeo o la natación. Luego de muchos años de estudio y un selectivo proceso de descarte, Joseph Pilates comenzó a esbozar su propio método. Sin embargo llegó la Primera Guerra Mundial, y debió reclutarse en el ejército de su país. Tiempo después sería prisionero de guerra. Este período, sin embargo fue de gran ayuda para Pilates quien comenzó a aplicar sus propias técnicas en sus compañeros de campo y a trabajar con enfermos de guerra.  Empleando muelles sujetos a las camas, organizaba la ejercitación sistemática de los músculos, de modo que pudieran recuperar el tono muscular antes de volver a ponerse de pie. Estos duros momentos de su vida, serían de gran ayuda para el desarrollo de un método que le hizo famoso en el mundo entero. Una vez concluida la guerra, se trasladó a Estados Unidos y una vez instalado en Nueva York comenzó a dar clases de su método a un selecto grupo de alumnos compuesto principalmente por afamados atletas y prestigiosos bailarines como Balanchine y Martha Graham. El Método Pilates, originalmente llamado por su creador "Contrology", apunta al uso que se hace de la mente para controlar los músculos y se enfoca primordialmente en la correcta postura de los músculos que ayudan a sostener el cuerpo equilibrado, en particular, la alineación de la espina dorsal y la fortaleza de los músculos dorsales que contribuyen a aliviar y prevenir dolores de espalda. Joseph Pilates falleció en 1967 sin designar sucesor. Su estudio quedó a cargo de una de sus alumnas y otros fueron abriendo sus propios estudios popularizando el método de su maestro precursor. En la actualidad, la técnica de aquel pionero Alemán, está difundida en todo el mundo y goza de gran aceptación por parte de profesionales del movimiento como son deportistas o bailarines, y por todas aquellas personas que encuentran resultados sorprendentes en la modificación del cuerpo a través del ejercicio.

 

GAP, STEP

¿DE QUE TRATA ESTE EJERCICIO? 

El sistema de entrenamiento GAP proviene de la unión de tres palabras que definen exactamente de qué se trata: Glúteos, Abdominales y Piernas.

Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar estas tres zonas del cuerpo que muchas veces son las más afectadas de nuestro cuerpo por la vida sedentaria. La acumulación de grasas en estas zonas suele ser frecuente, sobre todo en las mujeres, y los problemas derivados de su falta de entrenamiento son la flacidez de la piel, la mala circulación y la falta de tono.

Para combatir estos problemas surgen los ejercicios GAP. Una nueva manera de trabajar nuestro cuerpo de cintura para abajo con unos resultados muy positivos en las personas que los practican.

Una sesión de GAP suele estructurarse con el mismo esquema que las demás actividades de Fitness practicadas en los gimnasios. Después de un calentamiento previo destinado a activar y a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, se procede a realizar un conjunto de ejercicios localizados destinados a tonificar glúteos, piernas y abdominales. Las clases suelen ser grupales y suelen combinarse o utilizarse como complemento de otra actividad de carácter cardiovascular como  step.

 

¿QUE ES EL STEP?

Es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc...

Es un entrenamiento intenso y de bajo impacto. Las clases de step irrumpieron en los gimnasios hace ya más de 10 años. Entre todas las actividades habitualmente practicadas en las salas y academias ninguna ha sido tan investigada como ésta.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE GAP 

Para reducir volumen y tonificar Glúteos, piernas y Abdominales, las clases más efectivas son las que combinan trabajo cardiovascular global con los ejercicios localizados. Estas sesiones requieren un nivel de esfuerzo medio y suelen durar aproximadamente 60 minutos, divididos en diferentes fases:

• Calentamiento: 10 minutos de actividad ligera para preparar el cuerpo al ritmo de la música.
• Trabajo cardiovascular: 25 minutos de trabajo aeróbico.
• Ejercicios localizados: Se suelen trabajar piernas, glúteos y abdominales siguiendo este mismo orden, o alternando diferentes ejercicios de cada para permitir la recuperación del grupo muscular antes del siguiente ejercicio. Esta fase suele durar 25-30 minutos.
• Estiramientos: 5 minutos de relajación y de estiramiento de las zonas musculares que se han trabajado.

BENEFICIOS DEL GAP 

• Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal.
• La figura se embellece y se define.
• Su práctica corrige desviaciones de columna y mejora la postura.
• Los ejercicios focalizados permiten mejorar notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
• Evita y previene la incontinencia urinaria.

 MIS RECOMENDACIONES

• Mantente hidratada durante toda la sesión para compensar el ejercicio físico desarrollado.
• Sigue las indicaciones del instructor en todo momento para realizar los ejercicios correctamente y evitar el riesgo de lesiones.
• No te fuerces, las primeras sesiones siempre son duras y hay que dar tiempo al cuerpo a adaptarse a los ejercicios. La mejora es progresiva y aporta resultados.
• Realiza los ejercicios un mínimo de dos veces por semana para conseguir resultados y combínalos con actividad cardiovascular para reducir volumen en las zonas deseadas.

AQUAEROBIC, AQUAGYM

¿DE QUE TRATA ESTE EJERCICIO?

Es una forma de ejercicio que combina el poder de la gimnasia aérobica con el medio acuatico. 

Comprende ejercicios que se desarrollan dentro del agua aprovechando las ventajas que este medio pueda ofrecer.

Una sesión puede ser bastante entretenida y provechosa para el sistema cardiovascular de la persona así como de su sistema muscular obteniendo tonificación y fuerza, para esto solo se requiere de la creatividad y destreza del instructor.

Los aeróbicos dentro del agua representan una manera fácil y segura, con mínimo riesgo de ejercitarse. Además ofrece la posibilidad de entrenar a personas con diferentes capacidades y el agua puede usarse tanto como medio facilitador de los movimientos como también medio de resistencia.

El acuaerobic es un atractivo ejercicio ya que es realizado por muchas personas que algún motivo no les es recomendado realizar aeróbicos o cualquier otro ejercicio cardiovascular en suelo, ya sea por el cuidado de sus articulaciones, por ser obesas, estar embarazadas, tener problemas circulatorios, entre otros.

LA CLASE

Las clases de aerobicos en la pisicna son muy entretenidas para los participantes ya que son muy variadas, divertidas y beneficiosas para el organismo Cada clase se debe adaptar para conseguir objetivos específicos o bien, la misma clase se puede adaptar para lograr diferentes efectos.

Por ejemplo: Una clase de aquaerobic se puede preparar con el fin de tonificar y aumentar la fuerza muscular, para lo cual constara con el uso de materiales de apoyo como pesas y ejercicios que utilicen al agua como medio de resistencia.

Otro tipo de clase es la meramente aeróbica, en la cual los ejercicios  son más rápidos y coordinados. Puede utilizar el agua como medio  facilitador o de resistencia.

Una alternativa integral es una clase de aquaerobics que combine  ambas cosas. Es decir, preparar una clase donde haya ejercicio cardiovascular con ejercicios de resistencia a la vez. De esta forma se obtiene ejercicio aeróbico con ejercicio de tonificación.
Cada clase incluye movimientos básicos tales como:

• Marcha
• Squat
• Elevaciones de rodilla o tobillo
• Patadas
• Movimientos en punta de pies
• Movimientos twist
• Pedaleos
• Patadas
• Carreras
• Jumping Jack
• Saltos
• Suspensiones con o sin material de flotación
• Entre muchos otros

 

¿A que personas están recomendados? 

 Estan indicados en cualquier persona que quiera ejercitarse y sentirse bien.

Sin embargo, existen casos en donde el aquaerobic resulta más favorecedor debido a las  características especificas de cada quien que hacen del aquaerobic la mejor forma de ejercitarse. Tal es el caso de personas con:

• Artritis
• Osteoartritis
• Obesidad
• Osteoporosis
• Artrosis
• Fibromialgia
• Tercera edad

 BENEFICIOS:

• Mejora la circulación sanguínea
• Mejora la capacidad respiratoria
• Aumenta el tono muscular
• Combate y previene la obesidad
• Reduce el estrés
• Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo
• Mejora la coordinación
• Mejora el estado del sistema cardiovascular
• Da vitalidad
• Mejora el humor y la autoestima

SOBRE MI.....

Me llamo Asunción.
Nací en Madrid pero actualmente vivo en La Muela, Zaragoza donde trabajo.

Empecé a formarme como Instructora de Pilates Mat y de allí pasé a especializarme en Pilates Studio (con aparatos) y en Pilates para embarazos, postparto, osteoporosis, artrosis y cadenas musculares.

También soy profesora de Aquafitness, y de Gap/Step.

Entré en contacto con el Método Pilates en el año 2008. Desde entonces y a lo largo de los últimos 5 años he profundizado en la base del método y gracias a mi larga vida deportiva he logrado excelentes resultados.

A nivel personal es muy gratificante poder ver, como  monitora, que los alumnos evolucionan día a día con el método y que sus vidas están cambiando con Pilates al igual que cambio la mía.

Un día me di cuenta de que mi espalda no estaba realmente sana; a pesar de todo el deporte que practicaba, necesitaba un complemento que me diera elasticidad y flexibilidad y que me ayudara a corregir una serie de malas posturas que me producían dolor en la espalda, acortamientos de músculos debido a un trabajo excesivo, y algo que me aportara un equilibrio tanto mental como físico en mi deporte principal, que es escalada en roca en media y alta montaña.

Seguí los pasos del Método Pilates y así fue el resultado, tal y como dijo Josep Pilates su creador:

Te sentiras mejor en 10 sesiones, te verás mejor en 20 sesiones, y tendrás un cuerpo nuevo en 30 sesiones.

A día de hoy me considero afortunada por poder hacer de mi pasión mi trabajo y transmitir este método a mis alumnos me llena de orgullo y satisfacción.

He creado este blog para dar a conocer las actividades que desarrollo, sus horarios y sus precios, informar de otras actividades y de cualquier otra noticia o novedad. También quiero ir añadiendo monográficos sobre temas interesantes y relacionados con cualquiera de estas actividades.